Dieta Mediterrânica para uma Alimentação Saudável

 

 

De acordo com a Oldways Preservation & Exchange Trust, uma reconhecida organização sem fins comerciais que realiza estudos sobre ciência nutricional e alimentação saudável, o conceito de dieta mediterrânica foi introduzido em 1993 pela Oldways, pela Escola de Saúde Pública de Harvard e pela Organização Mundial de Saúde. Baseia-se num conjunto de tradições alimentares de países do mediterrânico, como a Grécia, Itália, Espanha e Portugal. Esta dieta inclui, essencialmente:

> Azeitonas e azeite
> Grãos inteiros, especialmente em pães e cereais em vez de massas
> Muito pouca carne vermelha
> Peixe e mariscos
> Queijos, mas pouco leite
> Bastantes vegetais
> Legumes e frutos secos
> Vinho tinto

As pessoas que vivem nesta área do mediterrânico tendem a comer alimentos ricos em gordura, mas também têm uma incidência menor em doenças cardiovasculares e cancros que em outras partes do mundo. Este facto não é comum, já que as dietas ricas em gorduras estão normalmente relacionadas com maiores índices de morte provocados por doenças de origem alimentar. Esta diferença pode estar relacionada com o uso praticamente exclusivo de azeite em detrimento de outros tipos de gordura. O azeite é uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter as artérias saudáveis.

Contudo, esta diferença deve-se à dieta como um todo e à sua complexidade nutricional, e não apenas ao uso de azeite. A dieta mediterrânica é também muito rica em fibras e antioxidantes derivados de vegetais, legumes e frutos secos - muito mais rica que a típica dieta ocidental (USA) - e pobre em gorduras saturadas. Consome-se muito pouca carne vermelha e leite, excepto em queijos e iogurtes.

Como começar uma dieta mediterrânica

Não é necessário viver na Grécia, Itália ou Portugal para ter uma alimentação mais saudável, de acordo com a dieta mediterrânica. A Oldways concebeu uma pirâmide específica para este tipo de alimentação que o ajuda a escolher quais os alimentos melhores para a saúde. A base da pirâmide é formada por alimentos como pão, cereais, massas, batatas e arroz. Frutas, legumes, vegetais e frutos secos são outra parte importante da sua dieta diária, juntamente com pequenas quantidades de queijo, iogurte e azeite. Aves, peixe e ovos são consumidos numa base semanal e a carne vermelha apenas uma vez por mês. A Oldways sugere ainda que se deve beber seis copos de água por dia, juntamente com um consumo moderado de vinho tinto. A dieta mediterrânica permite até um doce por semana.

Pode usar a pirâmide descrita em conjunto com algumas dicas para transformar a sua dieta actual numa dieta mediterrânica pura e mais saudável.

Substitua o óleo que utiliza por azeite

Provavelmente não quer adicionar mais calorias á sua dieta, por isso use azeite em vez de manteiga, margarina ou molhos para saladas. O azeite é ainda excepcional para cozinhar.

Coma vegetais - bastantes vegetais

Nunca é demais insistir neste ponto. Todas as dietas saudáveis incluem bastantes vegetais. Muitas pessoas do mediterrâneo consomem cerca de 450 grs de vegetais diariamente. Os vegetais verdes são particularmente ricos em antioxidantes e de baixas calorias. Prepare pratos vegetarianos e saladas várias vezes por semana.

Opte por grãos inteiros

Elimine o pão branco refinado e massas da sua dieta. Os grãos inteiros e cereais são ricos em fibras, para além de serem deliciosos. Batatas, arroz e polenta são também utilizados como substitutos de amido.

Coma aves e peixe

O peixe contém gorduras ricas em ómega 3 que são excelentes para o coração e cérebro, podendo ser uma das principais razões porque a dieta mediterrânica é considerada com um exemplo de alimentação saudável. Além do mais, o peixe é pobre em gorduras e calorias e uma excelente fonte proteica. As aves e ovos são também uma fonte aceitável de proteínas. Coza ou grelhe o peixe e aves, não os frite. Os fritos, sendo alimentos pouco saudáveis, não encaixam neste modelo mediterrânico.

Limite o consumo de carne vermelha

A carne vermelha possui gorduras saturadas pouco saudáveis para o coração, não existindo muito espaço para bifes e hambúrgueres nesta dieta, apenas uma refeição por mês. Substitua os hambúrgueres gordurosos do Mcdonald's ou Burguer King por hambúrgueres caseiros de frango. Junte alface, cebola e tomate para uma refeição mais completa.

Descubra os legumes e frutos secos

Os legumes são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes que podem substituir uma refeição completa. Escolha feijão, favas, grão e outros legumes secos. Os frutos secos complementam na perfeição uma refeição de legumes.

Fruta fresca como sobremesa

Evite bolos de pastelaria, bolachas e biscoitos. As frutas possuem poucas calorias e são ricas em vitaminas e outros nutrientes essenciais.

Iogurte e queijo são fontes de cálcio

Ingira algum tipo de iogurte light e de queijo todos os dias. Pode mesmo fazer um complemento para iogurte ou saladas com tomate e queijo feta.

Água e Vinho

A pirâmide mediterrânica inclui, para uma alimentação saudável completa, seis copos de água por dia e um ou dois copos de vinho tinto. A água é boa para todos, mas não ingira vinho tinto se estiver grávida, for menor de idade ou se a ingestão de álcool põe-lo a si ou aos outros em risco.

 

 

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