Ganhar Peso e Massa Muscular

 

Alimentação Saudável na adolescência...

 

Em muitos desportos por categorias, muitas vezes há um esforço de última hora para fazer cumprir o seu peso de acordo com a categoria. Esta prática pode ser perigosa se não for feita correctamente. O melhor conselho é tentar permanecer dentro de 3-4kg dentro da sua categoria de peso. O ganho de peso deve ser atingido antes da competição ou da prática desportiva, e tem toda a sua actividade relacionada com o equilíbrio energético.

 

 

Ganho de peso = Ingestão Energética > Energia Dispendida

Perda de peso = Ingestão Energética < Energia Dispendida

Ingestão Energética = Energia consumida através dos alimentos e líquidos

Energia Dispendida = Energia utilizada a desenvolver as actividades diárias e desportivas

Para perder peso, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto de energia. Neste caso, pode tentar uma das seguintes opções ou usar uma combinação de ambos.

  • Reduce kilojoules going in Reduza a quantidade de Kj ingeridos
  • Increase energy going out Aumente o dispêndio de energia
  • Evite:

  • Rápida perda de peso:
  • Este tipo de perda de peso não é a perda de gordura, é mais provavelmente perda de líquidos e fluidos, ou perda de massa muscular.
  • Perder massa muscular não é aconselhável, já que estará também a perder força e capacidade competitiva
  • Alimentação à base de gordura - reduza a ingestão de:
  • Óleos e gorduras na cozinha
  • Gorduras naturais
  • Os alimentos processados (de alta gordura, poucos nutrientes)
  • Fast-Food
  • Os alimentos com excesso de energia e poucos nutrientes, por exemplo, pickles ou refrigerantes
  • Deixar de consumir grupos alimentares inteiros
  • Estratégia para perda de fluidos / desidratação:
  • Spa's & saunas Spa's e saunas
  • Running in a tracksuit Correr
  • Diuretics Diuréticos
  • Reducing fluid intake Reduzir a ingestão de líquidos
  • Objectivos:

  • Definir uma meta realista para si mesmo - ½ kg por semana é uma meta realista para a perda de peso
  • Reduzir a ingestão de gordura
  • Reduzir ligeiramente a quantidade total de ingestão de alimentos
  • Desfrute de uma grande variedade de alimentos
  • Esteja consciente e focado Stay focused on your nutritional goalsnos objectivos nutricionais
  • Mantenha um diário alimentarMane
  • EDesfrute de alimentos saudáveis com pouca gordura
  • Mantenha em bons níveis a ingestão de líquidos
  •  

     

    Leia também: Nutrição para desportistas vegetarianos